저탄고지(LCHF) 다이어트의 원리와 실천 팁

‘지방을 먹으면서도 살을 뺄 수 있다?’ 이는 저탄고지(LCHF: Low Carb High Fat) 다이어트의 핵심 개념입니다.

이번 글에서는 저탄고지 다이어트의 과학적 원리부터 일상에서 실천할 수 있는 식단 구성법까지 상세히 안내드립니다.

1. 저탄고지(LCHF)란?

• Low Carb: 탄수화물을 줄이고
• High Fat: 지방 섭취를 늘리는 방식
• 단백질은 중간 수준으로 유지

기존의 저칼로리 방식과 달리, 에너지원으로 지방을 태우도록 유도하는 것이 핵심입니다.

2. LCHF 다이어트의 작동 원리

• 탄수화물을 줄이면 → 인슐린 수치가 낮아짐
• → 체내 글리코겐 고갈 → 지방을 에너지원으로 사용
• → 케톤체 생성 → 체지방 분해 가속

💡 이 과정을 ‘케토시스(ketosis)’라고 하며, 지방 연소에 최적화된 상태로 진입하게 됩니다.

3. 탄수화물 섭취 기준

분류	일일 탄수화물 기준	설명
케톤식(LCKD)	20~50g 이하	빠른 체지방 연소, 철저한 제한
일반 저탄고지	50~100g	일상 유지에 적절, 실천 쉬움
탄수순환 저탄고지	고강도 운동일에만 100g+	운동 병행 시 추천

4. LCHF 식단 구성 예시

✅ 먹어도 되는 식품

• ✔ 고기, 계란, 치즈, 올리브유, 아보카도
• ✔ 버터, 코코넛오일, 고등어/연어 등 지방 많은 생선
• ✔ 브로콜리, 시금치, 양배추, 버섯 등 저탄수 채소

❌ 피해야 할 식품

• ✖ 밥, 빵, 면, 떡 등 정제 탄수화물
• ✖ 과일(특히 바나나, 포도 등 당분 많은 것)
• ✖ 설탕, 과자, 시리얼, 액상과당 음료

5. 실천 팁 & 유의사항

• ✅ 처음 1~2주는 “케토 플루”라 불리는 피로감, 두통 발생 가능 → 수분 & 전해질 보충
• ✅ 하루 물 2L 이상 섭취 + 나트륨/칼륨/마그네슘 보충
• ✅ 식사 간격은 자유, 간헐적 단식과 병행 가능
• ✅ 운동은 유산소보다 근력운동 중심 권장

6. 저탄고지 다이어트 성공을 위한 루틴 예시

시간대	식단 예시
아침	계란 2개 + 버터커피 or 아보카도
점심	소고기/닭다리살 + 샐러드 + 올리브유 드레싱
저녁	연어구이 + 찐 브로콜리 + 치즈
간식	호두, 아몬드, 크림치즈 한 조각

7. 이런 분께 추천합니다

• ✅ 혈당이 자주 출렁이는 분
• ✅ 인슐린 저항성이 높은 체질
• ✅ 단기 체중 감량이 필요한 경우
• ✅ 식사량을 줄이기 어려운 분 (→ 포만감 ↑)

결론

저탄고지 다이어트는 단순한 유행이 아니라, 과학적 원리에 기반한 식이요법입니다.

올바른 이해와 꾸준한 실천만 있다면 체지방 감량은 물론, 에너지 개선·식욕 조절까지 경험할 수 있습니다.

💡 핵심 요약:

• ✅ 탄수화물 ↓, 지방 ↑ → 케톤 상태 유도
• ✅ 지방을 두려워하지 말고, 정제 탄수화물은 피하기
• ✅ 초반 피로감은 일시적 → 전해질 보충이 해답
• ✅ 간헐적 단식과 병행 시 시너지 효과 가능

다음 글에서는 👉 “아침 공복 유산소의 효과는 진짜일까?”를 소개합니다. 공복 유산소, 해야 할까 말아야 할까? 과학적으로 정리해드립니다! 😊